Dì addio al mal di schiena: come lo yoga e il fitness possono aiutarti

Il mal di schiena è una delle lamentele più comuni al mondo. Che si tratti di un dolore sordo e persistente o di fitte improvvise, può limitare le nostre attività quotidiane, rovinare il sonno e influire sulla qualità della vita. Spesso, la nostra prima reazione è riposare, ma la soluzione a lungo termine non è l'immobilità. Al contrario, l'attività fisica, in particolare lo yoga e l'allenamento mirato, è uno degli strumenti più efficaci per combattere e prevenire questo fastidio.

Chi già conosce il nostro tipo di yoga sa bene quanto tempo dedichiamo e l'importanza che diamo alla preparazione fisica. Si può tranquillamente dire che il nostro yoga rappresenta già un perfetto connubio tra lo yoga classico e il fitness a corpo libero o con piccoli attrezzi e che quindi può godere dei benefici derivanti da entrambe le attività.

In questo articolo però esamineremo gli effetti benefici tenendo separati quelli che possono derivare dallo yoga classico e quelli legati più all'attività fisica mirata o fitness. 

Lo yoga classico (Hata Yoga o Ashtanga Yoga) che pone l'attenzione sullo studio delle asana o sequenze di asana può già essere considerato una pratica completa in grado di rafforzare il corpo e di donare elasticità alle catene muscolari. È importantissimo però che il programma sia personalizzato tenendo conto delle eventuali patologie e del grado di preparazione fisica soggettiva.

In generale lo yoga è molto valido per chi soffre di mal di schiena perché:

• Aumenta la flessibilità: Il dolore alla schiena è spesso causato da muscoli tesi e rigidi. Le posizioni yoga, o asana, allungano delicatamente i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca, i muscoli paravertebrali e addominali, riducendo la tensione e migliorando il raggio di movimento.

• Rafforza i muscoli di supporto: Pensa al tuo corpo come a una casa: la colonna vertebrale è la trave portante, ma ha bisogno di un'ottima base. 

• Migliora la postura: Lo yoga insegna la consapevolezza corporea. Impari a sentire come stai in piedi, seduto o camminando, e a correggere abitudini posturali scorrette che mettono a dura prova la schiena.

Mentre lo yoga si concentra sull'allungamento e sulla consapevolezza, l'allenamento di fitness mira a costruire una base muscolare solida che protegga la tua schiena in ogni situazione.

• Il core è la chiave: I muscoli del core, che includono addominali, obliqui e muscoli lombari, agiscono come una cintura di sicurezza per la colonna vertebrale. Un core forte stabilizza la schiena e riduce la pressione sui dischi vertebrali. 

• Muscoli glutei, lo poas e le gambe: Non sottovalutare l'importanza dei muscoli inferiori. Glutei e muscoli posteriori delle cosce deboli possono alterare l'allineamento del bacino, costringendo i muscoli lombari a compensare e a lavorare in eccesso. Esercizi semplici come gli squat a corpo libero (specialmente ad arti inferiori divaricati e piedi extraruotati di 45°) e gli affondi possono fare una grande differenza.

L'obiettivo non è sollevare pesi enormi, ma eseguire movimenti mirati con una tecnica corretta per creare una schiena più resiliente e meno vulnerabile.

La soluzione migliore per il mal di schiena è spesso una combinazione delle due discipline. Per chi non ha la possibilità di praticare il nostro tipo di yoga che integra perfettamente in armonia entrambe le discipline dovrebbe pianificare attentamente le sessioni sia di yoga che di fitness/preparazione fisica, possibilmente con almeno  4 sessioni settimanali, 2 di yoga e 2 di fitness.

Ricorda, la costanza è più importante dell'intensità. Piccoli passi quotidiani ti porteranno a grandi risultati.

Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, specialmente se soffri di dolore cronico, consulta sempre un medico o un fisioterapista. Ascolta il tuo corpo e dagli il tempo e la cura di cui ha bisogno.

LUCA MATTAROZZI Insegnante di Yoga, Ai Jutsu e Personal Trainer presso l'associazione Dojo Maharishi Sathyananda