Sfatiamo il mito "il modo migliore per dimagrire è fare cardio"

È un'affermazione che sentiamo spesso: se vuoi perdere peso, devi passare ore sul tapis roulant o sulla cyclette. Sebbene l'allenamento cardio sia un componente importante di uno stile di vita sano e bruci calorie, non è affatto l'unico modo per dimagrire, né il più efficace in assoluto.

Anzitutto è doverosa una premessa, più che di dimagrimento sarebbe più corretto parlare di ottimizzazione degli indici corporei perché l'obiettivo dovrebbe essere non tanto quello di perdere peso ma di ridurre la massa grassa e possibilmente incrementare o mantenere la massa magra (muscolo).

Affidarsi esclusivamente al cardio per la perdita di peso presenta diversi limiti:

• Il corpo si adatta: All'inizio, l'allenamento cardio intenso può portare a una rapida perdita di peso. Tuttavia, il tuo corpo si adatta a questo sforzo, diventando più efficiente e bruciando meno calorie per la stessa quantità di lavoro. Questo fenomeno è noto come "adattamento metabolico".

• Non costruisce massa muscolare: Il cardio, in particolare quello prolungato e a bassa intensità, non stimola in modo significativo la crescita muscolare. Il tessuto muscolare è metabolicamente molto più attivo del grasso, il che significa che brucia più calorie a riposo. Più muscoli hai, più calorie bruci ogni giorno, anche quando non ti alleni.

• Rischi di infortuni: Fare solo cardio ad alta intensità per periodi prolungati può mettere a dura prova le articolazioni, aumentando il rischio di infortuni e rendendo difficile mantenere la costanza nel lungo termine.

Il vero segreto per un dimagrimento sostenibile ed efficace non è fare più cardio, ma combinare diverse strategie.

1. L'allenamento con i pesi

L'allenamento della forza è fondamentale per dimagrire. Sollevare pesi non solo ti rende più forte, ma ha un impatto diretto sulla composizione corporea:

• Aumenta il metabolismo: Costruendo massa muscolare, aumenti il tuo metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie che il tuo corpo brucia a riposo che è anche il momento in cui la fonte energetica principale del corpo sono gli acidi grassi. Questo effetto dura per ore anche dopo la fine dell'allenamento.

• Brucia grassi in modo più efficiente: Combinando l'allenamento con i pesi con un deficit calorico, il tuo corpo tenderà ad utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia, preservando la massa muscolare.

2. L'importanza della nutrizione

L'equazione della perdita di peso si basa principalmente su un principio: bruciare più calorie di quelle che si consumano. L'allenamento è un acceleratore, ma l'alimentazione è il motore principale. Non importa quanto cardio fai, se non controlli ciò che mangi, i risultati saranno limitati. Concentrati su:

• Un deficit calorico sostenibile: Mangia meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia, ma fallo in modo sano e bilanciato, senza diete estreme.

• Proteine e fibre: Un'alimentazione ricca di proteine e fibre ti aiuta a sentirti sazio più a lungo e a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso. Le proteine animali in particolar modo rappresentano il cibo a maggior concentrazione di nutrienti e con meno calorie tenendo anche in considerazione l'azione dinamico specifica degli alimenti che sarà l'argomento di un prossimo articolo.

Questo non significa che il cardio sia inutile. Ha benefici straordinari per la salute cardiovascolare e incrementa il dispendio calorico. La chiave è integrarlo nel modo giusto:

• Usalo come complemento all'allenamento con i pesi.

• Varia le intensità, alternando allenamenti a bassa intensità con sessioni di HIIT (High-Intensity Interval Training), che sono molto efficaci nel bruciare calorie e accelerare il metabolismo incrementando la produzione di AMPK cellulare (leggi QUI l'articolo per approfondire)

In sintesi, il mito che il cardio sia la soluzione unica per dimagrire è superato. Un approccio equilibrato che unisce l'allenamento della forza, una nutrizione intelligente e sessioni di cardio mirate è la strategia più efficace e sostenibile per raggiungere e mantenere il peso forma.

Luca Mattarozzi Insegnante di Yoga, Ai Jutsu e Personal Trainer presso l'Associazione Dojo Maharishi Sathyananda