Spesso ci concentriamo solo sull'allenamento in sé, ma la verità è che i risultati che cerchiamo dipendono per almeno il 50% da ciò che mangiamo. L'alimentazione è il carburante del nostro corpo, e scegliere il cibo giusto al momento giusto è cruciale per avere energia durante l'esercizio e per recuperare al meglio dopo.
Questa guida approfondisce l'alimentazione più adatta agli sportivi e spiega in modo semplice cosa mangiare prima e dopo l'allenamento per massimizzare la tua performance e i tuoi progressi.
i macronutrienti
I macronutrienti sono: Carboidrati, Proteine e Grassi.
I carboidrati forniscono glucosio il quale serve per fornire energia utilizzata dal corpo principalmente per l'esercizio fisico o quando richiediamo al corpo uno sforzo più intenso rispetto alle normali attività quotidiane. I carboidrati in eccesso vengono immagazzinati come glicogeno nel fegato e nei muscoli o come trigliceridi nel tessuto adiposo e vengono riconvertiti in glucosio all'occorrenza. Le principali fonti di carboidrati sono: cereali, legumi, verdure e frutta.
Le proteine vengono scisse in amminoacidi i quali svolgono funzioni molto diverse nel corpo. Possono costruire la massa muscolare, la matrice ossea, il tessuto connettivo ma anche la maggior parte degli ormoni, neurotrasmettitori, anticorpi ed importantissimi enzimi. Esse non hanno un vero e proprio punto di stoccaggio nel corpo anche se alcuni studiosi sostengono che l'aumento di massa magra dovuto al maggior apporto proteico con la dieta possa indicare il muscolo come possibile punto di stoccaggio delle proteine ma questa teoria non è ancora approvata all'unanimità dalla comunità scientifica. Il corpo data la loro estrema importanza cerca di non sprecarle disgregando le proteine danneggiate e riutilizzando i diversi amminoacidi ancora non completamente compromessi. Questo processo prende il nome di turnover proteico. Una parte di queste proteine però (circa 20 gr al giorno per chi è sedentario) non è più riutilizzabile e quindi viene smaltita dal corpo attraverso gli apparati escretori.
I grassi sono i macronutrienti in grado di fornire più energia al corpo. Vengono utilizzati per il metabolismo energetico quando non si sta praticando esercizi fisici particolarmente intensi. Sono pochissime le cellule del corpo che possono utilizzare solo il glucosio come fonte energetica tra queste ci sono i neuroni, i quali però possono utilizzare in alternativa i corpi chetonici prodotti dal fegato e gli eritrociti.
Possono essere polinsaturi, monoinsaturi o saturi.
I grassi saturi (carne, uova, latticini e alcuni frutti) sono quelli più stabili e più resistenti all'ossidazione. In passato sono stati ingiustamente demonizzati perché accusati di aumentare il rischio di patologie cardiovascolari. Invece oggi sappiamo che l'assunzione di grassi (di qualsiasi tipo) con la dieta è ininfluente sul rischio cardiovascolare il quale è invece direttamente correlato all'aumento dell'assunzione di carboidrati specialmente quelli raffinati. I poveri grassi saturi sembrano avere addirittura un effetto protettivo nei confronti dell'ictus (leggi QUI). I monoinsaturi (esempio l'olio d'oliva) hanno una stabilità media e i polinsaturi (olio di semi, soia, girasole, mais, ecc..) sono quelli che si ossidano e irrancidiscono in poco tempo e ad eccezione degli omega 3 che sono antiinfiammatori possono avere un'effetto pro infiammatorio sull'organismo umano.
Il macronutriente a cui è importante prestare attenzione quando si inizia a praticare un'attività fisica sono le proteine. Questo perché è importante compensare l'aumento del fabbisogno dovuto all'allenamento. Durante l'allenamento e per un certo periodo anche dopo l'allenamento avviene un processo di disgregazione proteica o catabolismo quindi una certa quota di proteine si deteriora ed il corpo per poter bilanciare la quota proteica persa ha bisogno di integrarle con l'alimentazione.
quante proteine servono per chi pratica attività fisica?
Il giusto apporto proteico per chi pratica attività fisica è di circa 1,5 gr di proteine per kg di peso corporeo, quindi si può facilmente dedurre la propria quota proteica giornaliera ideale moltiplicando il proprio peso per 1,5 e quindi poi scegliere come distribuirle durante l'arco della giornata, tenendo presente che la funzione anabolica di un pasto proteico dura per circa 6 ore. Se l'intento è quello di costruire massa magra quindi ad esempio chi pratica bodybuilding e cerca l'ipertrofia muscolare dovrebbe introdurre almeno 20/30 gr di proteine ad ogni pasto.
Le principali fonti proteiche sono carne, pesce, uova e latticini. La carne e il pesce contengono in media circa 20 gr di proteine, un uovo medio contrine circa 7 gr di proteine, latte e yogurt circa 3 gr, yogurt greco 10 gr e i formaggi hanno un contenuto molto variabile ma in media si può dire che contengono circa 15-25 gr di proteine, tutti riferiti a 100 gr di prodotto.
Le proteine vegetali sono un'alternativa valida?
Per quanto riguarda le proteine vegetali è necessario sapere che queste non vengono assimilate dall'organismo allo stesso modo delle proteine di origine animale e vanno conteggiate circa al 50% rispetto alla quantità totale presente negli alimenti. Ad esempio il glutine che è la proteina del grano è presente nella pasta in una proporzione di circa il 12% quindi 100 gr di pasta contengono circa 12 gr di proteine vegetali di queste solo 6 gr verranno assimilate dal corpo.
Inoltre bisogna considerare che ad esempio i legumi necessitano di una lunga cottura per poter essere digeribili e questa può danneggiare ulteriormente le proteine in essi contenute riducendone ulteriormente l'assimilabilità.
Altro fattore a cui è molto importante porre attenzione se si decide di calcolare alimenti vegetali come alternativa alle proteine animali è il contenuto glucidico molto elevato che è molto spesso legato agli alimenti vegetali che contengono una buona quota proteica. Non da meno bisogna considerare che molti alimenti vegetali contengono anche quantità importanti di antinutrienti ovvero sostanze che impediscono l'assimilazione delle sostanze nutritive quindi non andrebbero assunti con troppa frequenza per non rischiare gravi carenze nutrizionali.
Cosa mangiare prima dell'allenamento (Pre-workout)
L'obiettivo di un pasto pre-allenamento è darti l'energia necessaria per dare il massimo senza sentirti appesantito o avere fastidi digestivi.
Quando mangiare? L'ideale è consumare un pasto completo (che contenga tutti e tre i macronutrienti) senza esagerare nelle dosi da 1 a 3 ore prima di allenarti. In questo modo, il tuo corpo avrà il tempo di digerire e assorbire i nutrienti. Se non hai così tanto tempo, uno spuntino leggero può andare bene anche 30-60 minuti prima.
Cosa mangiare come spuntino 30 minuti prima? Uno spuntino bilanciato che contenga la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi. Ad esempio:
- Una barretta in zona che contenga proteine del latte (qualitativamente migliori).
- Yogurt greco (100 gr) con 2 cucchiaini di miele.
- Una barretta ai cereali e 15 gr di proteine idrolizzate in polvere.
- 20 gr di Grana Padano con 2 crakers o una galletta di riso soffiato.
Cosa mangiare dopo l'allenamento (Post-workout)
Dopo aver messo a dura prova i muscoli, è il momento di aiutarli a recuperare e crescere. L'obiettivo dello spuntino post-allenamento è ripristinare le riserve di energia e avviare il processo di riparazione muscolare.
Quando mangiare? L'ideale è consumare il tuo spuntino di recupero entro 30-60 minuti dalla fine dell'allenamento. Questo periodo è noto come "finestra anabolica", perché in questo lasso di tempo i tuoi muscoli sono particolarmente recettivi ai nutrienti.
Cosa mangiare? Devi reintrodurre carboidrati per ripristinare il glicogeno (l'energia accumulata nei muscoli) e proteine per riparare le fibre muscolari danneggiate dall'esercizio.
Ecco alcuni esempi pratici per il tuo spuntino post-allenamento:
- 15 gr di proteine in polvere idrolizzate e mezza banana.
- Yogurt greco con cereali e semi.
- Barretta proteica possibilmente con proteine idrolizzate del siero di latte.
Il pasto successivo all'allenamento è importante che contenga anche alimenti proteici.
Non dimenticare l'idratazione!
L'acqua è fondamentale. Bevi prima, durante e dopo l'allenamento per mantenere il corpo idratato e supportare tutte le sue funzioni, dalla performance alla termoregolazione.
I veri superfood sono carne e uova
Dopo essere stata completamente scagionata (vedi QUI e QUI) dall'ingiusta accusa di avere una presunta responsabilità sull'aumento del rischio cardiovascolare la carne e le uova restano ancora per molti degli alimenti facilmente sostituibili il cui valore salutistico è ancora poco chiaro se non inesistente. Invece nell'ottica di una dieta equilibrata carne e uova svolgono un ruolo molto importante nel garantire la salute dell'organismo e questo li pone come alcuni degli alimenti più importanti se non i più importanti per la salute umana.
La loro importanza risiede non solo nella qualità delle proteine e amminoacidi ma anche al loro contenuto di sali minerali, vitamine fondamentali e alti elementi nutrizionali in formulazioni ad alto valore biologico quindi molto più assimilabili e funzionali rispetto agli stessi elementi che si possono trovare in alimenti vegetali.
sali minerali presenti nella carne
Ferro: Essenziale per il trasporto dell'ossigeno tramite l'emoglobina, il ferro eme presente nella carne è più biodisponibile (facilmente assorbibile) rispetto a quello vegetale.
Zinco: Un minerale chiave per il funzionamento di molti enzimi, la formazione di ossa e muscoli, e per la funzione cognitiva.
Rame: Importante per diverse reazioni metaboliche e per la salute delle ossa.
Selenio: Un oligoelemento con funzioni antiossidanti e importante per il sistema immunitario e il corretto funzionamento della tiroide.
Fosforo, Potassio, Magnesio e Calcio: Presenti in buone quantità, sono fondamentali per la salute di ossa, nervi e muscoli.
sali minerali presenti nelle uova
Fosforo: Fondamentale per la salute di ossa e denti.
Potassio: Regola la pressione sanguigna e contribuisce alla salute cardiovascolare.
Calcio: Essenziale per la salute delle ossa.
Sodio: Presente sia nel tuorlo che nell'albume, contribuisce all'equilibrio idrico del corpo.
Magnesio: Supporta diverse funzioni cellulari e nervose.
Ferro: Presente in una forma chimica facilmente assimilabile dall'organismo.
Zinco: Importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Selenio: Un minerale con proprietà antiossidanti.
vitamine presenti nella carne
Vitamina B12 (Cobalamina): Essenziale per il sistema nervoso, la sintesi dell'emoglobina, la formazione delle cellule del sangue e l'eliminazione dell' omocisteina (elemento fortemente correlato all'incidenza di patologie cardiovascolari); si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale.
Vitamina B3 (Niacina): Importante per la pelle e il benessere generale.
Vitamina B6 (Piridossina): Coinvolta nel metabolismo e nella funzione del sistema nervoso.
Vitamina B1 (Tiamina): Benefica per il sistema nervoso e il metabolismo energetico.
vitamine presenti nelle uova
Vitamine del gruppo B: Le uova contengono le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9 (acido folico) e B12. La vitamina B12 è particolarmente importante per i vegetariani, poiché è presente solo negli alimenti di origine animale.
Vitamina A: Il tuorlo è una buona fonte di vitamina A, che è importante per la salute delle mucose e del sistema immunitario.
Vitamina D: Le uova sono uno dei pochi alimenti naturali ad essere una fonte di vitamina D, importante per il metabolismo, il sistema immunitario e la salute delle ossa. Le uova di galline allevate all'aria aperta possono contenere livelli più elevati di vitamina D.
Vitamina E: È presente nelle uova e svolge un ruolo nella salute del sistema nervoso.
Vitamina K: Utile per rafforzare le ossa.
Colina: Nota anche come vitamina J, la colina, presente nel tuorlo, è fondamentale per la salute del fegato, la funzione cerebrale e la struttura delle cellule.
Carne e uova inoltre sono un'ottima fonte di coenzima q10 un importantissimo elemento nutritivo che ha numerosissimi effetti sulla salute umana tra cui:
- prevenzione delle cardiopatie;
- prevenzione dell'ipertensione e dei danni ad essa associati;
- prevenzione e nella gestione delle patologie neurodegenerative;
- prevenzione dell'invecchiamento cellulare.
Per chi volesse approfondire i benefici di questo preziosissimo elemento nutrizionale rimandiamo a questo articolo.
Carne rossa e latticini come antitumorali?
Latte e carne rossa di ruminanti contengono l'acido trans-vaccenico (TVA) che è un acido grasso trans il quale è stato dimostrato che migliora l'immunità antitumorale.
Qui sotto trovi il link all'articolo completo sulla prestigiosa rivista scientifica Nature.
Clicca qui sotto invece per scaricare l'articolo completo.
In conclusione, l'alimentazione è il tuo alleato più potente per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Impara ad ascoltare il tuo corpo e a dargli il carburante giusto al momento giusto: i risultati non tarderanno ad arrivare.
LUCA MATTAROZZI Personal Trainer e insegnante di Yoga e Ai Jutsu presso l'associazione Dojo Maharishi Sathyananda
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